Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Magazine Flow over Slaap

Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Dagblad Trouw over slaap

Ik heb het idee dat de rustmomenten mij een boel opleveren. Ik voel me na die tussenstops energieker – eerlijk gezegd vooral als ik niet in slaap ben gevallen – en evenwichtiger. Wat weer maakt dat ik ’s nachts minder pieker en ongeveer drie keer per maand zelfs een hele nacht doorslaap.

Catelijne Elzes is journaliste en schrijfster van het boek ‘Van dit Boek ga je Beter Slapen’, nam deel aan de Slaapcursus van Rob de Ron en schreef daarover in FLOW. Magazine Flow over slaap.

Een goede nachtrust begint overdag

Elke nacht wordt ze wakker en een paar nachten per maand slaapt journalist Catelijne Elzes echt beroerd. Catelijne schreef “Van dit boek ga je Beter Slapen,’  waarin ze openhartig vertelt over ervaring met slapeloosheid en haar ‘mini slaaprevolutie’. 

Slaaprevolutie

‘Het is tijd voor een slaaprevolutie’, schrijft de Amerikaanse hoofdredacteur Arianna Huffington in haar bestseller The Sleep Revolution. We moeten af van het idee dat vroeg naar bed gaan en acht uur willen slapen iets voor watjes is. ‘Een goede nachtrust is het fundament van een gelukkig, gezond, energiek en productief leven’, aldus Huffington. En zij kan het weten want als oprichter van de succesvolle nieuwswebsite Huffingtonpost.com werkte ze zó hard en sliep ze zó weinig dat ze op een dag omviel en niet meer kon opstaan. Nu ze haar nachtrust weer koestert, is ze productiever dan ooit.

Arianna Huffington

In haar boek geeft Arianna Huffington zoveel goed onderbouwde argumenten om meer te gaan slapen, dat je meteen zin krijgt om onder de wol te kruipen. Alleen: daarmee ben je er nog niet. Niet iedereen die zijn hoofd op een kussen legt, is meteen vertrokken en acht uur lang onder zeil. Ruim 60% van de Nederlanders slaapt niet goed, zo blijkt uit onderzoek van bureau Multiscope uit 2016. Moeilijk inslapen, midden in de nacht wakker worden en nog een uur naar het plafond liggen staren, ’s morgen heel vroeg klaarwakker zijn… Daar ben ik er dus ook eentje van.

Piekeren

Een paar keer per maand pieker ik me de nacht door, met gemiddeld zo’n vier uurtjes slaap er omheen. De dag erna voel ik me meestal behoorlijk vreugdeloos. Een hele nacht doorslapen is sowieso wel tien jaar geleden. Ik word altijd één of twee keer wakker. Maar slaappillen wil ik niet en warme melk werkt niet. Eigenlijk helpt tot nu toe niks en had ik de moed al een beetje opgegeven. Maar met Arianna Huffington op mijn nachtkastje, besluit ik de strijd nog een keer aan te gaan. Het moet toch beter kunnen!?

De slaaprevolutie van Arianna Huffington

Arianna Huffington vertelt in deze korte en amusante TED talk met de nodige humor over haar chronisch slaaptekort en de gevolgen daarvan.

Té wakker

Volgens slaapprofessor Eus van Someren van het Herseninstituut is er eigenlijk maar één wetenschappelijk-bewezen remedie tegen slapeloosheid: cognitieve gedragstherapie. Van Someren: ‘Tijdens dit soort therapiesessies leer je anders denken én anders doen. Bijvoorbeeld elke dag op hetzelfde moment naar bed gaan en ’s morgens niet uitslapen om slaap in te halen.’ Maar cognitieve gedragstherapie kost veel tijd en is vooral bedoeld voor de serieus-slechte-slaper. Ik zie mezelf toch meer als een slechte-slaper-light. Ik ben op zoek iets laagdrempeligers. Al googelend beland ik op de site Slaapcursus.nl van yogaleraar Rob de Ron. Hij geeft een eendaagse slaaptraining en heeft daar veel mensen flink mee geholpen, zo lees ik in de reacties. Als ik Eus van Someren vraag of deze slaapcursus kan werken, mailt hij: ‘Er is van alles waar een deel van de slapelozen misschien baat bij heeft. Dit lijkt me zo slecht nog niet.’ Ik besluit het te proberen.

‘Velen van jullie zijn té wakker’, zegt Rob de Ron aan het begin van de slaaptraining. Hij dacht slome, futloze mensen op cursus te krijgen, maar het tegendeel is waar. ‘Mensen die slecht slapen zijn vaak erg alert. Dat heeft positieve kanten: ze zitten bovenop de dingen, zien wat er beter kan, doen hun werk met veel inzet. De keerzijde is: het zijn meestal perfectionisten. Ze hebben moeite met dingen loslaten en (dus) met slapen.’ Wat De Ron zegt over slechte-slapers is allemaal zeer herkenbaar. Het komt ook overeen met wat Van Someren heeft ontdekt tijdens een van zijn hersenonderzoeken: “Het stukje brein dat actief wordt als alles voor je gevoel in orde is, blijkt minder goed ontwikkeld bij slapelozen. Ze blijven alert, ook al is er niks wat hen bedreigt. Dat maakt in slaap vallen moelijker.’

Je dag maakt je nacht

De Ron legt uit dat slecht slapen een 24-uursprobleem is. Hij gaat ons ook niet leren wat je kunt doen op het moment dat je ’s avonds niet in slaap valt of ’s nachts wakker-ligt. Hij richt zich op de dag. ‘Je kunt slaap niet afdwingen. Je kunt alleen het wakker-zijn omlaag brengen.’ Overdag maak je adrenaline aan. Dat is handig, want adrenaline zet je in de actiestand, zorgt dat je overleeft. Gedurende de dag heb je, zoals De Ron dat noemt, ‘natuurlijke inkakmomenten’. Als je daar niet aan toegeeft en stug doorgaat op de adrenaline, kom je ’s avonds je piekend bij de ‘eindstreep’. Overprikkeld, en zo moe, dat je niet meer kúnt slapen.

Arianna Huffington legt in haar boek ook een link tussen de nacht en de dag. We weten, zo schrijft ze, dat een goede dag de nacht ervoor al begint. Wie uitgerust opstaat, vergroot zijn kansen op een vrolijke, productieve dag. ‘Op dezelfde manier (…) zal overdag je stress beter managen van invloed zijn op hoe je die nacht slaapt’. Oftewel: wie overdag genoeg kan ontspannen, maakt de kans kleiner dat-ie midden in de nacht ontwaakt en op een obsessieve manier gaat liggen malen.

Huffington citeert daarbij ook Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de mindfulness-based stress reduction: ‘Als je veel moeite hebt met slapen, probeert je lichaam je misschien iets duidelijk te maken over de manier waarop je je leven leidt. (…) Zoals dat voor alle symptomen van lichaam en geest geldt, is het verstandig naar die boodschap te luisteren.’

Flow over Slaap. Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Flow over Slaap. Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Doe de schildpad

Luisteren naar die boodschap doe je volgens Rob de Ron onder andere door elke dag pauzes in te lassen. Hij maakt de vergelijking met autorijden. Als je vermoeidheid voelt opkomen moet je geen gas-geven maar juist afremmen. En: ‘twee uur rijden, kwartiertje rust’. Of al sneller, als de dip zich eerder aandient. ‘Ben je iets aan het doen waarbij de uitdaging voor je hersenen laag is, zoals rijden op de snelweg, dan kun je dat zo’n 120 minuten volhouden. Bij wat uitdagender activiteiten, bijvoorbeeld iets nieuws leren, heb je na 90 minuten een pauze nodig. Bij nog grotere uitdagingen, bijvoorbeeld een lastige tekst schrijven, na ongeveer 45 minuten…’

Zijn voorstel is dat je minimaal twee keer per dag een kleine pauze neemt en één keer per dag een grote, van twintig minuten à een half uur. ‘Werk je op kantoor, ga dan tijdens die kleine pauzes bijvoorbeeld naar de wc en doe de schildpad. Richt je aandacht naar binnen en haal bewust adem. Je hoeft je overigens niet altijd terug te trekken. Zoek het contrast. Want, zoals de Engelse slaapprofessor Jim Horn ontdekte: hoe grijzer je dag, des te slechter je slaap. Zit je dus al anderhalf uur stil achter een computer, loop dan een rondje door het pand of ga naar buiten. Even langs het koffieapparaat en een praatje maken kan ook. Als het maar echt iets anders is dan wat je deed.’

Tijdens de ‘grote’ pauze, die echt een rustmoment moet zijn, raadt hij ons aan een (serieuze) ontspanningsoefening te doen zoals bijvoorbeeld de bodyscan. Dat is een oefening waarbij je in gedachten al je lichaamsdelen  langsloopt. Rob de Ron heeft er drie ingesproken voor zijn slaapcursisten maar op internet is ook van alles te vinden (zie kader). De Ron: ‘Je brein is de hele dag bezig met het verleden en de toekomst. Door zo’n ontspanningsoefening te doen kom je in het nu. Je denkt en voelt even niks anders dan je voet, je arm, je rug. Je brein komt tot rust en zo trap je even op de rem.’

Flow over Slaap. Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Flow over Slaap. Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Het laatste stukje dag

Je dag maakt dus je nacht, maar vergeet ook de avond niet. Alles wat stressverminderend werkt, helpt je beter slapen. Arianna Huffington noemt in haar boek onder andere muziek luisteren, mediteren, ademhalingsoefeningen doen, zegeningen tellen (dankbaarheid brengt je hartslag omlaag) en de ‘mind-dump’ (schrijf voordat je naar bed gaat alles op wat je nog moet doen, dan hoef je ’s nachts tenminste niet meer aan je takenlijstje te denken). Twee dingen zijn volgens haar essentieel. Ten eerste ‘vrede krijgen met het feit dat de dag is afgelopen.’ Dat je gedaan hebt wat je kon. ‘Er zullen ongetwijfeld een paar blunders en belachelijke dingen zijn gebeurd. Vergeet die zo snel mogelijk. Morgen is er weer een nieuwe dag.’ En: zo’n anderhalf tot twee uur voordat je naar bed gaat geen computers, tablets of smartphones meer gebruiken. Niet alleen omdat blauw licht de aanmaak van het slaapverwekkende hormoon melatonine remt, maar ook omdat al die beeldschermen vaak verbonden zijn met werk.

Ook De Ron geeft advies voor het laatste stukje dag. ‘Onderneem geen fysiek, mentaal of intellectueel uitdagende activiteiten meer. Zorg dat wat je doet geen economisch of sociaal gewin hoeft op te leveren, dus liever niet studeren, netwerken of iets doen wat je van jezelf moet. Wat wel handig is: langzaam minder waakzaam, minder alert, worden. Dus een boek lezen of iets te luisteren opzetten, puzzelen, knippen, kleuren, knutselen, plantjes planten, etcetera. Trek vooral je eigen lijn en ga op zoek naar wat jóu minder wakker maakt.’

Mini slaaprevolutie

Zowel Rob de Ron als Arianna Huffington raden slechte slapers aan per keer één nieuw ding aan hun gewoontes toe te voegen. Ik heb ervoor gekozen om mezelf elke dag in ieder geval twintig minuten terug te trekken. De ene keer doe ik een bodyscan, de andere keer een ademhalingsoefening. Werk ik buiten de deur dat doe ik het op een achterafplekje, in de trein terug of op een bankje in de buitenlucht. Werk ik thuis dan doe ik ook weleens een dutje. De Ron heeft dat afgeraden omdat dit de ‘slaapdruk’ kan doen afnemen, waardoor je ’s nachts slechter slaapt, maar gelukkig schrijft Huffington weer dat (korte) dutjes een uitstekend middel zijn om jezelf te ‘resetten’. Voor beide valt wat te zeggen, dus ik rommel maar wat aan. Bovendien doe ik het niet bewust, het overkomt me gewoon.

Ik heb het idee dat de rustmomenten mij een boel opleveren. Ik voel me na die tussenstops energieker – eerlijk gezegd vooral als ik niet in slaap ben gevallen – en evenwichtiger. Wat weer maakt dat ik ’s nachts minder pieker en ongeveer drie keer per maand zelfs een hele nacht doorslaap. Natuurlijk verloopt niet elke nacht opeens zonder horten of stoten. Ik hou me ook niet elke dag aan mijn rustregime; soms zelfs hele weken niet. Maar ik keer er toch iedere keer weer naar terug. Het geeft me houvast in woelige tijden. Het is een kleine slaaprevolutie, maar het ís er een!

* Citaat Dalai Lama: ‘Slaap is de beste meditatie’

Flow over Slaap. Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Deelnemen

De Slaapcursus kost €155 en duurt van 09.30 tot 17.00 uur. Aan het eind van de Slaapcursus krijg je drie slaapoefeningen. Je kunt direct aan de slag. Wil je samen met iemand deelnemen? Dan betaal je €135. 

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Aan het Vondelpark

De Slaapcursus wordt gegeven Amsterdam in Centrum de Roos aan de P.C. Hooftstraat, net in het Vondelpark. De locatie is goed te bereiken met het openbaar vervoer. Na aanmelding ontvang je meer informatie. 

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Heeeeel Positief

Mijn dagen zijn zo veel leuker geworden en ik voel me zo veel beter. Ik kan me beter concentreren, doe meer zonder stress en ben minder vermoeid. De slaapoefening doe ik elke dag en het effect is heeeeel positief. Meer lezen?

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Sophie op Slaapcursus

In haar zoektocht naar de invloed van slaap op onze gezondheid en welbevinden nam Sophie Hilbrand deel aan de Slaapcursus en de yoga nidra oefeningen. Wil je de uitzending bekijken of wil je meer weten over de Slaapcursus?

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

College, workshop of lezing

Regelmatig geeft Rob de Ron slaapcolleges,  slaapworkshops en slaaplezingen. Wil je net als onderstaande bedrijven, organisaties of instellingen een college, workshop of lezing organiseren?

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Trouw op Slaapcursus

“Door zijn slaapoefeningen slaapt zijn vrouw weer, vertelt Rob de Ron. Ook ik merk dat ik, nadat ik pas twee dagen heb geoefend, een nacht doorslaap.” JPsychologe Hinke Hamer nam voor Trouw deel aan de Slaapcursus.

Slaapcollege

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Rijksuniversiteit Groningen (RUG)

Slaapworkshop

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Openbaar Ministerie (OM)

Slaaplezing

Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Radboud Universiteit Nijmegen

Rijksuniversiteit Groningen (RUG) slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Openbaar ministerie slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Radboud slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
DSM Waalwijk slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Autoriteit Financiele Markten AFM slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Gemeente Lelystad slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Only Human Den Haag slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Auping slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Scalda Middelburg slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
ROC Amsterdam slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Gemeente Zwolle slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
RABO Bank slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Universiteit van Amsterdam UVA slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Nestle Nederland slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Da Vinci College Dordrecht slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie
Slaapproblemen slapeloosheid slaapklachten slaaptekort slaap Rob de Ron slaapcursus slaapworkshop slaaplezing slaapcollege slaapcoach slaaptherapie

Heb je nog vragen?

Heb je nog vragen over de Slaapcursus of over de organisatie van een college, workshop of lezing. Neem dan gerust contact met me op.

Magazine Flow over Slaap / Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus en schrijft over haar mini slaaprevolutie.