Selecteer een pagina
Magazine Flow over slaap en slaaprevolutie

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie

Ik heb het idee dat de rustmomenten mij een boel opleveren. Ik voel me na die tussenstops energieker – eerlijk gezegd vooral als ik niet in slaap ben gevallen – en evenwichtiger. Wat weer maakt dat ik ’s nachts minder pieker en ongeveer drie keer per maand zelfs een hele nacht doorslaap.

Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus van Rob de Ron en schrijft over haar mini slaaprevolutie in Magazine Flow. Ze is journaliste en schrijfster van het boek ‘Van dit Boek ga je Beter Slapen’, Wil je net als Catelijne Elzes deelnemen aan de slaapcursus van Rob de Ron? Bekijk dan via deze link de cursusagenda:

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Professor Erik Scherder en Slaaponderzoeker Rob de Ron. Slaapcongres van de Vrije Universiteit in ‘De Duif’ in Amsterdam.

Een goede nachtrust begint overdag

Elke nacht wordt ze wakker en een paar nachten per maand slaapt journalist Catelijne Elzes echt beroerd. Catelijne schreef “Van dit boek ga je Beter Slapen,’  waarin ze openhartig vertelt over ervaring met slapeloosheid en haar ‘mini slaaprevolutie’.

Slaaprevolutie

‘Het is tijd voor een slaaprevolutie’, schrijft de Amerikaanse hoofdredacteur Arianna Huffington in haar bestseller The Sleep Revolution. We moeten af van het idee dat vroeg naar bed gaan en acht uur willen slapen iets voor watjes is. ‘Een goede nachtrust is het fundament van een gelukkig, gezond, energiek en productief leven’, aldus Huffington. En zij kan het weten want als oprichter van de succesvolle nieuwswebsite Huffingtonpost.com werkte ze zó hard en sliep ze zó weinig dat ze op een dag omviel en niet meer kon opstaan. Nu ze haar nachtrust weer koestert, is ze productiever dan ooit.

Arianna Huffington

In haar boek geeft Arianna Huffington zoveel goed onderbouwde argumenten om meer te gaan slapen, dat je meteen zin krijgt om onder de wol te kruipen. Alleen: daarmee ben je er nog niet. Niet iedereen die zijn hoofd op een kussen legt, is meteen vertrokken en acht uur lang onder zeil. Ruim 60% van de Nederlanders slaapt niet goed, zo blijkt uit onderzoek van bureau Multiscope uit 2016. Moeilijk inslapen, midden in de nacht wakker worden en nog een uur naar het plafond liggen staren, ’s morgen heel vroeg klaarwakker zijn… Daar ben ik er dus ook eentje van.

Piekeren

Een paar keer per maand pieker ik me de nacht door, met gemiddeld zo’n vier uurtjes slaap er omheen. De dag erna voel ik me meestal behoorlijk vreugdeloos. Een hele nacht doorslapen is sowieso wel tien jaar geleden. Ik word altijd één of twee keer wakker. Maar slaappillen wil ik niet en warme melk werkt niet. Eigenlijk helpt tot nu toe niks en had ik de moed al een beetje opgegeven. Maar met Arianna Huffington op mijn nachtkastje, besluit ik de strijd nog een keer aan te gaan. Het moet toch beter kunnen!?

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Meedoen?

Wil je ook binnen één dag je slaapkwaliteit verbeteren en heb je zin gekregen om deel te nemen aan de Slaapcursus?

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Vragen?

Vragen over de slaapcursus? Wil je weten of deze ook geschikt is voor jou slaapprobleem? Neem dan contact met me op.

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Offerte aanvragen?

Wil je voor je bedrijf, instelling of organisatie een workshop of lezing organiseren en een offerte aanvragen?

Té wakker

Volgens slaapprofessor Eus van Someren van het Herseninstituut is er eigenlijk maar één wetenschappelijk-bewezen remedie tegen slapeloosheid: cognitieve gedragstherapie. Van Someren: ‘Tijdens dit soort therapiesessies leer je anders denken én anders doen. Bijvoorbeeld elke dag op hetzelfde moment naar bed gaan en ’s morgens niet uitslapen om slaap in te halen.’ Maar cognitieve gedragstherapie kost veel tijd en is vooral bedoeld voor de serieus-slechte-slaper. Ik zie mezelf toch meer als een slechte-slaper-light. Ik ben op zoek iets laagdrempeligers. Al googelend beland ik op de site Slaapcursus.nl van yogaleraar Rob de Ron. Hij geeft een eendaagse slaaptraining en heeft daar veel mensen flink mee geholpen, zo lees ik in de reacties. Als ik Eus van Someren vraag of deze slaapcursus kan werken, mailt hij: ‘Er is van alles waar een deel van de slapelozen misschien baat bij heeft. Dit lijkt me zo slecht nog niet.’ Ik besluit het te proberen.

Je waakzaamheid maakt in slaap vallen moeilijker

‘Velen van jullie zijn té wakker’, zegt Rob de Ron aan het begin van de slaaptraining. Hij dacht slome, futloze mensen op cursus te krijgen, maar het tegendeel is waar. ‘Mensen die slecht slapen zijn vaak erg alert. Dat heeft positieve kanten: ze zitten bovenop de dingen, zien wat er beter kan, doen hun werk met veel inzet. De keerzijde is: het zijn meestal perfectionisten. Ze hebben moeite met dingen loslaten en (dus) met slapen.’ Wat De Ron zegt over slechte-slapers is allemaal zeer herkenbaar. Het komt ook overeen met wat Van Someren heeft ontdekt tijdens een van zijn hersenonderzoeken: “Het stukje brein dat actief wordt als alles voor je gevoel in orde is, blijkt minder goed ontwikkeld bij slapelozen. Ze blijven alert, ook al is er niks wat hen bedreigt. Dat maakt in slaap vallen moelijker.’

Je dag maakt je nacht

De Ron legt uit dat slecht slapen een 24-uursprobleem is. Hij gaat ons ook niet leren wat je kunt doen op het moment dat je ’s avonds niet in slaap valt of ’s nachts wakker-ligt. Hij richt zich op de dag. ‘Je kunt slaap niet afdwingen. Je kunt alleen het wakker-zijn omlaag brengen.’ Overdag maak je adrenaline aan. Dat is handig, want adrenaline zet je in de actiestand, zorgt dat je overleeft. Gedurende de dag heb je, zoals De Ron dat noemt, ‘natuurlijke inkakmomenten’. Als je daar niet aan toegeeft en stug doorgaat op de adrenaline, kom je ’s avonds je piekend bij de ‘eindstreep’. Overprikkeld, en zo moe, dat je niet meer kúnt slapen.

De Slaaprevolutie van Huffington

Arianna Huffington legt in haar boek ook een link tussen de nacht en de dag. We weten, zo schrijft ze, dat een goede dag de nacht ervoor al begint. Wie uitgerust opstaat, vergroot zijn kansen op een vrolijke, productieve dag. ‘Op dezelfde manier (…) zal overdag je stress beter managen van invloed zijn op hoe je die nacht slaapt’. Oftewel: wie overdag genoeg kan ontspannen, maakt de kans kleiner dat-ie midden in de nacht ontwaakt en op een obsessieve manier gaat liggen malen.

Huffington citeert daarbij ook Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de mindfulness-based stress reduction: ‘Als je veel moeite hebt met slapen, probeert je lichaam je misschien iets duidelijk te maken over de manier waarop je je leven leidt. (…) Zoals dat voor alle symptomen van lichaam en geest geldt, is het verstandig naar die boodschap te luisteren.’

Sophie Hilbrand neemt deel aan de Slaapcursus voor een speciale aflevering over slaap van ‘Sophie in de Mentale Kreukels’ (BNN VARA)

Sophie Hilbrand neemt voor BNNVARA deel aan de Slaapcursus van Rob de Ron. Naar Uitzending.

Doe de schildpad

Luisteren naar die boodschap doe je volgens Rob de Ron onder andere door elke dag pauzes in te lassen. Hij maakt de vergelijking met autorijden. Als je vermoeidheid voelt opkomen moet je geen gas-geven maar juist afremmen. En: ‘twee uur rijden, kwartiertje rust’. Of al sneller, als de dip zich eerder aandient. ‘Ben je iets aan het doen waarbij de uitdaging voor je hersenen laag is, zoals rijden op de snelweg, dan kun je dat zo’n 120 minuten volhouden. Bij wat uitdagender activiteiten, bijvoorbeeld iets nieuws leren, heb je na 90 minuten een pauze nodig. Bij nog grotere uitdagingen, bijvoorbeeld een lastige tekst schrijven, na ongeveer 45 minuten…’

Als het maar echt iets anders is dan wat je deed

Zijn voorstel is dat je minimaal twee keer per dag een kleine pauze neemt en één keer per dag een grote, van twintig minuten à een half uur. ‘Werk je op kantoor, ga dan tijdens die kleine pauzes bijvoorbeeld naar de wc en doe de schildpad. Richt je aandacht naar binnen en haal bewust adem. Je hoeft je overigens niet altijd terug te trekken. Zoek het contrast. Want, zoals de Engelse slaapprofessor Jim Horn ontdekte: hoe grijzer je dag, des te slechter je slaap. Zit je dus al anderhalf uur stil achter een computer, loop dan een rondje door het pand of ga naar buiten. Even langs het koffieapparaat en een praatje maken kan ook. Als het maar echt iets anders is dan wat je deed.’

Rustmoment

Tijdens de ‘grote’ pauze, die echt een rustmoment moet zijn, raadt hij ons aan een (serieuze) ontspanningsoefening te doen zoals bijvoorbeeld de bodyscan. Dat is een oefening waarbij je in gedachten al je lichaamsdelen  langsloopt. Rob de Ron heeft er drie ingesproken voor zijn slaapcursisten maar op internet is ook van alles te vinden (zie kader). De Ron: ‘Je brein is de hele dag bezig met het verleden en de toekomst. Door zo’n ontspanningsoefening te doen kom je in het nu. Je denkt en voelt even niks anders dan je voet, je arm, je rug. Je brein komt tot rust en zo trap je even op de rem.’

Het laatste stukje dag

Je dag maakt dus je nacht, maar vergeet ook de avond niet. Alles wat stressverminderend werkt, helpt je beter slapen. Arianna Huffington noemt in haar boek onder andere muziek luisteren, mediteren, ademhalingsoefeningen doen, zegeningen tellen (dankbaarheid brengt je hartslag omlaag) en de ‘mind-dump’ (schrijf voordat je naar bed gaat alles op wat je nog moet doen, dan hoef je ’s nachts tenminste niet meer aan je takenlijstje te denken). Twee dingen zijn volgens haar essentieel. Ten eerste ‘vrede krijgen met het feit dat de dag is afgelopen.’ Dat je gedaan hebt wat je kon. ‘Er zullen ongetwijfeld een paar blunders en belachelijke dingen zijn gebeurd. Vergeet die zo snel mogelijk. Morgen is er weer een nieuwe dag.’ En: zo’n anderhalf tot twee uur voordat je naar bed gaat geen computers, tablets of smartphones meer gebruiken. Niet alleen omdat blauw licht de aanmaak van het slaapverwekkende hormoon melatonine remt, maar ook omdat al die beeldschermen vaak verbonden zijn met werk.

Langzaam minder waakzaam worden

Ook De Ron geeft advies voor het laatste stukje dag. ‘Onderneem geen fysiek, mentaal of intellectueel uitdagende activiteiten meer. Zorg dat wat je doet geen economisch of sociaal gewin hoeft op te leveren, dus liever niet studeren, netwerken of iets doen wat je van jezelf moet. Wat wel handig is: langzaam minder waakzaam, minder alert, worden. Dus een boek lezen of iets te luisteren opzetten, puzzelen, knippen, kleuren, knutselen, plantjes planten, etcetera. Trek vooral je eigen lijn en ga op zoek naar wat jóu minder wakker maakt.’

Mini slaaprevolutie

Zowel Rob de Ron als Arianna Huffington raden slechte slapers aan per keer één nieuw ding aan hun gewoontes toe te voegen. Ik heb ervoor gekozen om mezelf elke dag in ieder geval twintig minuten terug te trekken. De ene keer doe ik een bodyscan, de andere keer een ademhalingsoefening. Werk ik buiten de deur dat doe ik het op een achterafplekje, in de trein terug of op een bankje in de buitenlucht. Werk ik thuis dan doe ik ook weleens een dutje. De Ron heeft dat afgeraden omdat dit de ‘slaapdruk’ kan doen afnemen, waardoor je ’s nachts slechter slaapt, maar gelukkig schrijft Huffington weer dat (korte) dutjes een uitstekend middel zijn om jezelf te ‘resetten’. Voor beide valt wat te zeggen, dus ik rommel maar wat aan. Bovendien doe ik het niet bewust, het overkomt me gewoon.

Het is een kleine slaaprevolutie

Ik heb het idee dat de rustmomenten mij een boel opleveren. Ik voel me na die tussenstops energieker – eerlijk gezegd vooral als ik niet in slaap ben gevallen – en evenwichtiger. Wat weer maakt dat ik ’s nachts minder pieker en ongeveer drie keer per maand zelfs een hele nacht doorslaap. Natuurlijk verloopt niet elke nacht opeens zonder horten of stoten. Ik hou me ook niet elke dag aan mijn rustregime; soms zelfs hele weken niet. Maar ik keer er toch iedere keer weer naar terug. Het geeft me houvast in woelige tijden. Het is een kleine slaaprevolutie, maar het ís er een!

* Citaat Dalai Lama: ‘Slaap is de beste meditatie’

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie

Boys Caught Napping in a Field (1848) William Sidney Mount (1807-1868)

.

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie

Catelijne Elzes volgt de Slaapcursus van Rob de Ron en schrijft over haar mini slaaprevolutie in Magazine Flow. Ze is journaliste en schrijfster van het boek ‘Van dit Boek ga je Beter Slapen’, Wil je net als Catelijne Elzes deelnemen aan de slaapcursus van Rob de Ron? Meld je dan nu aan.

Verantwoording Afbeeldingen:
Een groot deel van de afbeeldingen is afkomstig van Commons.Wikimedia.org. Overige afbeeldingen zijn in eigen beheer of in beheer van musea, stichtingen en (privé)collecties, maar vrij toegankelijk en voor publiek beschikbaar. In die gevallen is de bron onderstreept en gelinkt aan de desbetreffende musea, stichtingen en (privé)collecties.
*) Eigen Beheer Slaapcursus, Cursus Slapen. Professor Erik Scherder (Meer over slapen en Hersenen van Professor Erik Scherder bij Omroep Max) en Slaaponderzoeker Rob de Ron bij het Slaapcongres van de Vrije Universiteit in Amsterdam.

*) Tags: Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie.

Magazine Flow over Slaap en Slaaprevolutie

De Slaapkamer in Arles (1888) Vincent van Gogh (1853)-1890)