Nederlands Dagblad

Over slaap en Wakker liggen.

Uren lang voor je uit staren, schaapjes tellen, piekeren over werk of gezin. Iedereen heeft weleens slapeloze nachten waarin je elk uur op de klok voorbij ziet komen. Maar als dit niet bij af en toe een nachtje blijft en zich een serieus slaapprobleem ontwikkelt, ben je verder van huis. Slechte slapers willen eindelijk weer gewoon slapen. Hoe doe je dat?

Jannelie Bras is freelance journaliste en schrijft onder andere voor het Nederlands Dagblad. In dit artikel schrijft ze over ‘slechte slapers.’ 

Wakker en waakzaam zijn is een talent

Uren lang voor je uit staren, schaapjes tellen, piekeren over werk of gezin. Iedereen heeft weleens slapeloze nachten waarin je elk uur op de klok voorbij ziet komen. Maar als dit niet bij af en toe een nachtje blijft en zich een serieus slaapprobleem ontwikkelt, ben je verder van huis. Je wilt gewoon slapen, maar hoe harder je probeert, hoe minder het lukt. Wat nu?

Wakker liggen

Geen paniek zegt trainer en slaapcoach Irma Leijten. “Durf gewoon eens rustig wakker te liggen, zonder dat je je drukt maakt over het wel of niet in slaap vallen. Ik weet het, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar als je aan de slag gaat, werkt dat juist averechts”. Leijten is anderhalf jaar geleden begonnen met Sleepwise, een bedrijf dat slaaptrainingen en slaapcoaching geeft om beter te kunnen slapen. “Slechte slapers grijpen ze al snel naar medicijnen, maar daar los je het probleem niet mee op.

Korte termijn medicijn

Volgens slaaponderzoeker Rob de Ron is slapen is een autonoom proces en in principe hoef je daar niet over na te denken. Als je aan een goede slaper vraagt wat hij doet om zo goed te slapen is het antwoord ook vaak ‘niets’. Slapen werkt op basis van je bioritme, waarbij je alertheidsniveau wisselt. Dit ritme kan door allerlei factoren verstoord worden. Medicijnen zijn bij een slaapprobleem een korte termijn oplossing, maar voor de lange termijn brengen ze alleen maar nadelen met zich mee.”

Daglicht

Zaak is om je biologische klok op de juiste manier af te stellen. “Slaap en je biologische klok zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden”, vertelt Tom de Boer, neurofysioloog van het LUMC, onderzoeker en expert op het gebied van slaap. “De biologische klok wordt iedere dag opnieuw gesynchroniseerd. Duisternis en licht hebben invloed op deze klok.” Vooral daglicht is erg belangrijk.  “We zitten tegenwoordig zo veel binnen en krijgen maar weinig daglicht te zien. Toch is het belangrijk om per dag minimaal dertig minuten daglicht proberen te vangen. Bijvoorbeeld door in de pauze op je werk even een wandeling te maken”, aldus Leijten.

Snelle en langzame klokken

Maar de instelling van de biologische klok heeft ook te maken met genen. “De een heeft een snelle klok en heeft aan weinig slaap voldoende en de ander heeft een langzame klok. Ook kunnen genen bepalend zijn of je tot de goede of slechte slapers behoort”, legt De Boer uit. “Ik dit is belangrijk om te weten bij het aanpakken van een slaapprobleem”.

Op een gegeven moment was ik bang om naar bed te gaan. Ik ben toen de slaaptraining van Rob de Ron gaan volgen. Op dit moment slaap ik best goed. Meestal zo’n zes tot zeven uur per nacht

Fotografe en Beeldredactrice Carla van Thijn in plus Magazine

Mentale druk

Slaapdeskundige Rob de Ron bekijkt het slaapprobleem van een positieve kant. “Slechte slapers hebben een talent, ze zijn waakzamer en alerter dan de gemiddelde mens. Slechte slapers laten de wereld om hen heen niet zo snel los. Het zijn goede wakers, maar elk voordeel heeft zijn nadeel. Door je vermogen waakzaam te zijn, kan er een chronisch slaaptekort ontstaan. Een talent is je gegeven, daar kom je niet van af, maar je kunt er wel mee om leren gaan”. Volgens De Ron kun je de druk op de nacht wegnemen door overdag meer rust in te plannen. “Slecht slapen is een 24-uurs probleem en vraagt om een 24-uurs oplossing. Een goede nachtrust is belangrijk om overdag goed te functioneren. Tegelijkertijd kun je zeggen dat een goede dagindeling de kwaliteit van je slaap bevordert, want slapen en waken horen bij elkaar als dag en nacht.

Herstel

Vanwege dit chronisch slaaptekort is de nacht voor veel slechte slapers extra belangrijk”, aldus De Ron. “Die mentale druk staat een ontspannen, natuurlijke slaap vaak in de weg. Door een juiste indeling van je dag en je avond ben je voor je herstel, je gezondheid en je vitaliteit minder afhankelijk van je nachtrust. Omdat de druk op de nacht minder is, ontspan je gemakkelijker en krijg je weer vertrouwen in je natuurlijke slaapgedrag”.

Slaapproblemen

Maar wanneer spreek je eigenlijk van een slaapprobleem? “Als je drie maanden of langer twee of meer nachten in een week hebt waar je niet tevreden over bent”, legt Leijten uit. “Op korte termijn hebben die slechte nachten invloed op je humeur, je performance, je geheugen en concentratie. Op lange termijn kan slaaptekort leiden tot overgewicht, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker”.

Reviews (→)

Ik was bang om naar bed te gaan (→)  en ben toen de slaapcursus gaan volgen. Nu slaap ik best goed.

Slechte slapers zijn van nature te wakker

Het is dus niet zo gek dat slechte slapers weer goed willen slapen, maar soms is het probleem niet zo groot als het lijkt. “Bewezen is dat ons brein ’s nachts niet in vorm is, waardoor emoties uit de hand kunnen lopen en een ons een kilo wordt”, vertelt Rob de Ron. “Alleen al wetenschap hiervan hebben, kan een geruststelling zijn, waardoor de slaap weer makkelijker gevat wordt”. Daarnaast heeft niet iedereen evenveel slaap nodig. “Er wordt altijd gezegd dat je acht uur slaap per nacht nodig hebt”, aldus Leijten. “Maar dit is een gemiddelde, dus de helft kan prima functioneren met zes uur slaap en de andere helft heeft nog meer slaap nodig”.

Minder slaap voor ouderen

De Boer raadt slechte slapers zelfs aan om eens te proberen wat later naar bed te gaan. “Als je slecht in slaap komt, kun je beter wat later gaan liggen. Als je ouder wordt heb je minder slaap nodig, maar veel ouderen passen hun ritme niet aan. Ze liggen dan lang te woelen of worden veel te vroeg wakker. Pas als je wakker gaat liggen wordt het een probleem, dus slaap dan maar wat korter, maar slaap wel goed. En maak er vooral geen probleem van als je wel wakker ligt, want als je blijft nadenken, kom je zeker niet in slaap”.

Slaapcursus

Mocht je er zelf niet uitkomen, dan zijn er diverse slaapcursussen om je op weg te helpen, zoals die van Sleepwise en de Slaapcursus van Rob de Ron. “Er is geen goede snelle oplossing voor een slaapprobleem”, vertelt Leijten. “Allereerst is het belangrijk te achterhalen wat jou wakker houdt en als je dat weet, moet je leren omgaan met de impulsen van je brein. Een slaaptraining kan je helpen om je mindset te veranderen, zodat je je minder druk maakt als je wakker ligt. Bij de een zal het kwartje sneller vallen dan bij de ander, maar geloof mij, iedereen kan slapen!”

Sophie Hilbrand (→)

Sophie Hilbrand (→) neemt deel aan een Yoga Nidra (→) slaapmeditatie tijdens de slaapcursus. Bekijk hier de aflevering (→)

Arie Boomsma in gesprek met Rob de Ron

Arie Boomsma spreekt voor zijn Podcast over Routine (→) met slaaponderzoeker en Yoga Nidra (→) docent Rob de Ron (→). Rob gelooft niet zo zeer in lijstjes met dingen die je moet doen om beter te slapen. De winst zit volgens hem in hoe je overdag leeft en of je de moed hebt om te rusten. Alles over sleutelslaapjes, scharniermomenten, ochtendmensen, avondmensen, slechte slapers en het verschil tussen rusten en slapen. Naar de Podcast (→)

♦ Er is inmiddels een 2e podcast gemaakt over slapen op een onbekende plek. Naar de Podcast (→)

De Yoga Nidra slaapmeditaties die Rob de Ron voor zijn vrouw maakte, vormen nog steeds een belangrijk onderdeel van de slaapcursus

Slaapcursus.nl (→) Yoga Nidra op YouTube (→).

Wil je het eens proberen? Zoek dan een plek waar niets of niemand je stoort en je jezelf veilig en op je gemak voelt. Je gaat op je rug liggen met de armen en benen enigszins gespreid. Wil je eerst meer lezen over deze houding waarin je Yoga Nidra (→) beoefent? Lees dan hier verder (→).

Yoga Nidra op YouTube (→)

Op Youtube vind je de Yoga Nidra slaapmeditaties ‘Links-Rechts’ in 3 varianten: 15 minuten, 20 minuten en 25 minuten. Deze kun je ook vinden op luisterboek nr. 3 (→). Zowel de oefeningen op YouTube als op de luisterboeken zijn ingesproken door Rob de Ron (→). 

Yoga Nidra YouTube (→) is een onderdeel van de Slaapcursus (→). Naar YouTube (→)

Volgens slaapprofessor Eus van Someren (→) moeten we de slapeloze mens dankbaar zijn, omdat deze in de oertijd het vuurtje brandende hield. Dit keer mag jij rustig gaan liggen en de ogen sluiten, dan houd ik het vuurtje brandende …

De Yoga Nidra (→) slaapmeditaties op YouTube (→) en de luisterboeken (→) zijn ingesproken door slaaponderzoeker Rob de Ron (→)