Slaap- waakritme en een goede nachtrust

Opbouwen en onderhouden van een gezond slaap-waakritme en een goede nachtrust

Bepaald gedrag kan de kwaliteit van je nachtrust verminderen. Denk aan het gebruik van sociale media of alcohol voor het slapen gaan. Omgekeerd kunnen de juiste gewoonten je slaapkwaliteit verbeteren. Je kunt ook het ontwaken versnellen door bijvoorbeeld je gordijnen te openen en jezelf bloot te stellen aan ochtendlicht. Ook met een goed ontbijt, frisse lucht en beweging kun je het lichaam duidelijk maken dat de dag is begonnen. Het arousal niveau komt dan vanzelf in een hogere frequentie. Op die manier kun je een handje helpen, bij een natuurlijke opbouw en het handhaven van een gezond slaap-waakritme.

Je kunt je lichaam ook helpen bij het afbouwen naar een lagere frequentie. Om je dag af te ronden kun je zo’n anderhalf uur voor je naar bed gaat een omgekeerd ochtendritueel volgen. Door bijvoorbeeld niet meer te eten en minder te bewegen, help je het brein om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap. Om in een lagere frequentie te komen, is het verstandig ’s avonds geen grote fysieke, emotionele, cognitieve of mentale inspanningen te doen. Ga dus zo’n anderhalf uur voor het slapen niet sporten, klussen, werken, discussiëren, je mail openen of een spannende film kijken. Doe je dat wel, dan kan de formatio reticularis tegen de wensen van je biologische klok ingaan en je hersenactiviteit weer omhoog brengen, weg van een gezonde en verkwikkende nachtrust.

De ene mens is hier gevoeliger voor dan de andere mens. Zo leggen sommigen het hoofd op het kussen en vallen in slaap, waarbij het weinig tot niets uitmaakt, wat ze daarvoor gedaan hebben. Veel mensen die niet goed slapen, zijn hier echter wel gevoelig voor.

Een klok ter grootte van een speldenknop regelt je slaap-waakritme

Ook is het verstandig om jezelf ’s avonds niet te lang bloot te stellen aan kunstlicht. De aanzet voor een geleidelijke overgang van waken naar slapen wordt namelijk gegeven door een lichtgevoelig hersengebied, dat we de biologische klok noemen. De biologische klok is een klein hersenmechanisme ter grootte van een speldenknop, dat je slaap- waakritme afstemt op de lichtsterkte in je directe omgeving. Wanneer het donker begint te worden, geeft deze lichaamsklok een signaal om in je hele organisme het waakniveau te laten dalen om zo de slaap voor te bereiden.

De biologische klok reageert sinds het begin der tijden op het kosmische bewegingen van de aarde en de zon. Wanneer de aarde, die elke 24 uur rond haar as draait, zich naar het licht van de zon keert, geeft de biologische klok het signaal om te ontwaken. Wanneer de aarde wegdraait van het licht en langzaam in de duistere zone terechtkomt, geeft ons brein een signaal om te gaan slapen. In de afgelopen eeuw zijn we voor het eerst in de evolutie van de mens in staat om met ontelbare andere kunstmatige lichtbronnen dermate veel verwarring te veroorzaken dat dit eeuwenoude, natuurlijke slaap-waakritme verstoort raakt.

Wist je dat…

…wanneer je merkt dat je biologische klok verward is geraakt en je ’s avonds niet goed inslaapt, je deze beter in de ochtend dan in de avond kan resetten? Het is belangrijker om je organisme duidelijk te maken wanneer de dag begint, dan wanneer deze eindigt. Iets later of vroeger naar bed gaan, geeft minder verstoring dan te vroeg of te laat opstaan. Een vaste tijd, ook in de weekenden, is belangrijk, omdat vanaf het moment van ontwaken je biologische klok begint te tikken. Je lichaam en brein weten dan ‘s avonds vanzelf wanneer het weer tijd is om het rustig aan te doen om je organisme voor te bereiden op een gezonde en goede nachtrust.

Afbeelding 1 bij artikel ‘Je slaap- waakritme en een goede nachtrust.’

De biologische klok reageert sinds het begin der tijden op het kosmische bewegingen van de aarde en de zon. De natuurlijke afwisseling tussen licht en donker, die per seizoen wisselt, bepaald voor een groot deel je slaap- waakritme.

Voedsel,spanning en data verwarren je slaap- waakritme en verhinderen een goede nachtrust

Hoewel je biologische klok in eerste instantie reageert op veranderingen in de kleur en sterkte van het licht, kan deze ook verward raken als je bijvoorbeeld voor het slapen nog gaat eten. De biologische klok geeft namelijk een signaal aan je lichaam om het rustig aan te doen. Niet alleen je spieren, maar alle organen, waaronder je hersenen en je spijsverteringsorganen, reageren op dit signaal. Wanneer je ’s avonds trek krijgt, het seintje van je biologische klok negeert en voor een verleidelijk hapje kiest, moeten je spijsverteringsorganen weer actief worden. Hetzelfde principe geldt voor je hersenen. Zoals voeding in de avond je spijsverteringsorganen activeert, doet informatie dit met je hersenen. Wanneer je brein voor het slapen gaan nog allerlei data via je mobiele telefoon, de tv of andere bronnen moet verwerken, maakt dit je slaap onrustig en verwart deze activiteit de biologische klok en je slaap- waakritme.

Naast een ongekende toename van diverse lichtbronnen, dragen ook sportscholen, winkels, restaurants en andere uitgaansgelegenheden die tot ’s avonds laat open zijn, bij aan de verwarring van ons slaap- waakritme en een goede nachtrust. Ook door de wisseling van zomer- en wintertijd, nachtdiensten, een lange vliegreis of een periode van slecht slapen kan de klok zijn ritme en regelmaat verliezen. Soms gebeurt dit doelbewust. Zo verwarren casino’s je tijdsbesef. Met kunstlicht, een vertrek zonder ramen en klokken beïnvloeden ze je tijdsbesef en houden je langer binnen. Daardoor geef je vervolgens weer meer geld uit aan kansspelen en gokautomaten. Ze maken dus winst op het door de war schoppen van je biologische klok.